適量食用谷類有利媽媽健康

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  谷類包括大米、小米、小麥、玉米、高梁和燕麥等。它們都有相似的化學(xué)成分和營養(yǎng)價值。在傳統(tǒng)飲食文化及膳食結(jié)構(gòu)中,谷類是我國居民能量的主要來源。

  1.營養(yǎng)屬性

  (1)碳水化合物:谷類近70%是碳水化合物,其主要形式是淀粉。在我國膳食結(jié)構(gòu)中,是主要的能量來源。

  (2)蛋白質(zhì):不同的谷物所含蛋白質(zhì)高低不一,其大致范圍是7%~16%,是我國居民蛋白質(zhì)的重要來源。

  (3)脂肪:谷類脂肪含量較低,約為1.5%,蕎麥最高,達7%。谷類的脂肪屬中性脂肪。

  (4)無機鹽:谷類中含有相當量的鈣、磷、鐵、銅、鎂及鉀等元素,含量在1.5%~3%之間。

  (5)維生素:谷類含豐富的維生素B.其中維生素B.和煙酸最多。全麥面有豐富的維生素Bi和維生素B2。小米和玉米中含胡蘿卜素較高。

  2.提高谷類食用價值的因素

  (1)蛋白質(zhì)的互補作用:特別是植物蛋白質(zhì),包括谷類,混合食用不同的谷類食物可提高其營養(yǎng)價值,相關(guān)配比及互補效果可參見表2。

  (2)減少谷物的精加工:谷類所含的蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素等營養(yǎng)素大部分集中在谷皮、外層和胚芽中。谷類加工越細,上述營養(yǎng)成分損失越多。如精制米、精制面粉中的維生素,只有谷類原來含量的10%~30%。以維生素B2為例,以糙米中維生素B2含量為基數(shù)100%計算,經(jīng)第一次研磨,維生素B2損失約45%;第二次研磨,又損失25%;第三次研磨加工再損失17%,即精米中只剩下13%。其他營養(yǎng)素在糙米加工成精米過程中也會大量流失,因而越是精加工的大米營養(yǎng)價值越低。因此,應(yīng)倡導(dǎo)進食全成分谷物或糙米。此外,維生素大部分易溶于水,又集中在谷物外皮,在備餐時應(yīng)少淘、輕洗并避免浸泡時間過長。

  3.日常谷類食物

  (1)糙米:稻米經(jīng)粗加工后保留下種皮和胚芽稱為糙米。稻米中約64%的營養(yǎng)素和絕大多數(shù)生物活性成分聚集在皮層和胚中,富含如r氨基丁酸、肌醇、谷維素、維生素E、米糠多糖等具有生理功能的活性物質(zhì)。種皮一般占整個米粒重量的5%~6%;胚就是未來水稻的胚芽,約占整個米粒重量的3%,含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等,被認為是最富有營養(yǎng)價值的部分。

  由于糙米含有較多的粗纖維和糠蠟,所以吸水性和膨脹性較差。用糙米做飯不僅費火、黏性差、顏色深、出飯率低,加上糙米的氣味特殊,質(zhì)地較硬,因而不受消費者的歡迎。同時糙米中含有較多的植酸,會影響礦物質(zhì)的吸收和利用。為改善糙米質(zhì)地、提高其營養(yǎng)效價,利用發(fā)芽后糙米的皮層纖維得以軟化,纖維素及半纖維素被酶解后,口感得到改善,而且植酸鹽在植酸酶的作用下水解,有利于已轉(zhuǎn)變成游離態(tài)的鈣、鐵、鋅、鎂等微量元素的吸收。發(fā)芽后的糙米,其中維生素B1、B2、B6、PP、E、H等的含量也有所增加。

  中醫(yī)藥學(xué)認為發(fā)芽糙米對增進食欲、改善體質(zhì)、消除疳積、促進健康有所裨益?!侗静菥V目》也有關(guān)于谷芽可治療食欲減退、消化不良等的記載。

  (2)深色大米:我國關(guān)于特種稻營養(yǎng)品質(zhì)的研究,揭示出稻米天然顏色愈深,其營養(yǎng)愈豐富、結(jié)構(gòu)愈平衡合理的基本規(guī)律。

  例如黑米外部的皮層中含有花青素類色素,具有很強的抗衰老作用。黑米所含黃酮類活性物質(zhì)是白米的5倍多,具有清除自由基、延緩衰老、減輕動脈粥樣硬化的作用。黑米多半在脫殼之后以“糙米”的形式直接食用,這種口感較粗的黑米用來煮粥較為適合。

  (3)糯米:糯米味甘、性溫,歸肝、脾、胃三經(jīng),《功效主治》上說,“糯米性甘溫,補中氣能生,自汗便秘解,益肺健脾君”。也就是說糯米有滋養(yǎng)強壯、補中益氣、補肺健脾等功效。主治肺虛咳嗽、中氣不足、脾虛泄瀉、消渴尿多、自汗、盜汗等。作為藥用30~50克煎后服用,日常食用適量即可。

  (4)薏米:薏米又稱薏苡仁、米仁,是禾本科薏苡屬草本植物的干燥成熟種仁,為稻科植物中最高級的果實。蛋白質(zhì)含量接近面粉,其氨基酸組成與大豆、小麥蛋白質(zhì)近似,油脂含量為大米與小麥粉的3~4倍,主要為油酸及亞麻酸。因而營養(yǎng)價值高于大米、小麥、大麥。薏米性微寒,味甘。有健脾胃、補肺、利尿、清熱解毒、增進食欲、強體健腦、抗癌等多種保健功效。

  4.日常谷類食物的等量互換

  在我國,南方居民主食以稻米為主,北方則以小麥面粉為主。就營養(yǎng)成分來看,小麥粉中蛋白質(zhì)及脂肪含量較稻米為高;而在制作方面,經(jīng)發(fā)酵面粉制作的主食如饅頭、花卷、包子等,面粉中的植酸得以降解,有利于礦物質(zhì)的吸收從而提高食物的生物利用率。

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